Entrena el teu CORE per prevenir lesions
El CORE és el conjunt de músculs formats per les abdominals, lumbars, glutis, la musculatura de la columna i de la pelvis. És una zona que solem tenir una mica descuidada, però és de gran importància tenir-la en bones condicions, tant si practiques esport com si no.
El CORE ens proporciona el 90% de l’estabilitat del cos i els seus músculs proporcionen força a la resta de musculatura del cos. Si tenim aquesta zona ben tonificada, la resta de musculatura no haurà de suportar un excés de força i així, ens estalviarem moltes lesions.
Tens varies opcions per tonificar aquesta musculatura, pots anar al gimnàs i fer classes dirigides especialitzades en aquesta zona, pots entrenar amb un entrenador personal o pots fer els exercicis pel teu compte – algun són molt senzills i eficaços-. Així que ja ho veus, no tens excusa. Ni de temps ni de diners; només hi hauràs de posar les ganes.
Aquí t’explicaré algun d’aquests exercicis senzills que pots fer a casa. És ideal que els puguis fer 2- 3 cops a la setmana, de manera moderada i suau. Fer unes 10 repeticions és correcte.
PLANXA*: és un exercici molt complet ja que treballen tots els músculs del cos alhora. Cal tenir en compte a alinear tot el cos i que les cervicals segueixin aquesta línia recte. En aquest cas, l’exercici és estàtic, així que et recomano aguantar de 10 a 20 segons.
QUADRUPÈDIA*: en aquesta posició aixecarem una cama portant el peu cap al sostre. Cal contraure els glutis i apretar el melic endins.
PONT*: Aixecar la pelvis i fer un pont que s’aguanta amb les espatlles i els peus. Igual que abans, cal mantenir els glutis i el melic en contracció.
*Demana un assessorament inicial per dur a terme aquests exercicis. Cal que consultis a un fisioterapeuta o a un entrenador físic perquè t’expliqui bé com ho has de fer i si has de tenir en compte algunes precaucions.
Tenir el CORE tonificat t’ajudarà a prevenir lesions, sobretot a nivell lumbar i de extremitats inferiors. També t’ajudarà a mantenir una bona salut postural, així que és una bona inversió pel futur de la teva salut física.
Eva Solà Mascaró
Fisioterapeuta col·legiada 7765
