Estirem una mica

Els estiraments musculars han esdevingut una gran polèmica en els últims temps. Hi ha qui els defensa al·legant que són de gran benefici pel cos i d’altres els rebutgen dient que fa disminuir la rendibilitat física. Intentarem explicar els pros i els contres de la pràctica d’estirar i extraurem algunes conclusions.

Entenem com a estirament muscular la pràctica d’exercicis suaus i mantinguts per tal de preparar al múscul per a la realització d’un esforç important. En funció d’això, sempre s’ha parlat que els estiraments musculars poden proporcionar-nos els beneficis següents: augmenten la flexibilitat de la musculatura, dels tendons, de la fàscia i de la pell, ajuden a ampliar l’arc articular, i també poden ajudar a disminuir el nivell d’àcid làctic produït després de l’activitat física… Tot i així, les diferents opinions al respecte fan dubtar de la seva fiabilitat.

D’entrada, per discriminar o no la realització d’estiraments, cal tenir en compte la pràctica esportiva a realitzar. Si parlem d’esports on no és necessària una elasticitat especial perquè el tipus d’exercici a realitzar és constant i amb pocs canvis de ritme, com pot ser el cas de la bicicleta, la carrera, la natació… es creu que la realització dels estiraments musculars no aporten avantatges específics, fins i tot hi ha qui opina que fa disminuir la resistència al fer l’exercici.

D’altra banda, existeixen esports on hi ha cicles d’estirament i escurçament muscular d’alta intensitat, com pot ser el cas de la dansa, rugbi, futbol, pàdel… on és important portar el múscul a la seva capacitat elàstica màxima perquè el cos experimenti aquesta sensació i d’aquesta manera evitar-ne l’aparició de lesions.

No obstant, cada persona té unes característiques físiques diferents i és important conèixer bé el cos ja que la condició de cadascú ens marcarà si ens convé realitzar estiraments o no. És cert que, qui ha realitzat estiraments des de sempre té aquesta pràctica tant integrada a les seves sessions esportives que el cos necessita la seva realització.

Avui dia, és comú que molts esportistes realitzin pocs estiraments musculars i, si ho fan, no sigui de la manera correcte. Per tant, és important que des de les escoles esportives es dediqui temps a començar la formació des de la base. Igual que s’ensenyen els aspectes tàctics i de reglament, els jugadors integraran els estiraments a les sessions esportives i a la llarga el seu cos, acostumat a una bona elasticitat, rendirà molt més en l’esport o joc.

Per tal de realitzar els estiraments de manera correcte cal tenir en compte els següents aspectes:

• Cal estar concentrat, no es poden fer per fer. Cal saber el motiu de per què s’estira i tenir una bona percepció corporal.
• És important mantenir el cos ben alineat, sense fer postures estranyes i cal evitar les compensacions en altres parts del cos.
• ’han d’estirar els músculs més utilitzats. En cas del futbol, per exemple, es dedicarà més atenció a les extremitats inferiors.
• No es pot estirar mai en fred. Prèviament als estiraments s’ha de realitzar un lleuger escalfament general del cos perquè sinó hi ha risc a produir microruptures als músculs.
• La durada de l’estirament a cada múscul serà aproximadament de 20 segons, evitant els rebots.
• Acompanyarem l’estirament amb una respiració rítmica, lenta i regular. Inspirarem abans de començar la tensió i al fer l’estirament aprofitarem per expirar lentament. No convé aguantar l’aire mentre tenim el cos en tensió.
• Un estirament muscular mai ha de ser dolorós. Només cal portar el cos a una tensió inicial que anirà disminuint a mesura que passin els 20 segons de l’estirament. Sovint hi ha la mala creença que per estirar bé s’ha de patir, aquest concepte és erroni ja que si sobreestirem, podem produir lesions al múscul.

En conclusió, hem d’escoltar el nostre cos i no l’hem de forçar. Si nosaltres mateixos creiem que els estiraments no ens convenen, no els farem, però sempre decidirem això fent cas de la nostra consciència corporal. I en el cas que vulguem realitzar-los perquè creiem que ens són beneficiosos, seguirem les pautes d’aplicació correctament, ja que en definitiva, si practiquem esport és perquè volem mantenir el cos sa i nosaltres mateixos som els primers interessats a tenir una condició física òptima i una bona salut.